بهترین ورزش‌ها برای سلامت قلب مادران: چه مقدار فعالیت بدنی لازم است؟
بسیاری از مادران، با وجود مشغله‌های فراوان نگهداری از فرزند، کارهای خانه و مسئولیت‌های دیگر، ورزش را از اولویت‌های خود حذف می‌کنند. اما حفظ سلامت قلب، به‌ویژه در دوران بارداری و پس از آن، از اهمیت بالایی برخوردار است و نباید به تعویق افتد.
آنچه در این مطلب می‌خوانید:
- ورزش قلبی‌عروقی چیست؟
- فواید ورزش برای سلامت قلب مادر
- میزان توصیه شده ورزش برای مادران
- بهترین ورزش‌های قلبی‌عروقی برای مادران
- چگونه شدت مناسب ورزش را تشخیص دهیم؟
- زمان مناسب برای شروع ورزش پس از زایمان
- آیا ورزش هوازی به تنهایی کافی است؟
- چه زمانی باید از ورزش پرهیز کرد؟
- چه مادرانی قبل از ورزش باید با پزشک مشورت کنند؟
خبر خوب این است که برای مراقبت از قلب، نیازی به باشگاه‌های گران‌قیمت یا تمرینات سنگین نیست. فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی، دوچرخه ثابت، شنا و حتی برخی کارهای روزمره می‌توانند بخشی از برنامه ورزشی مادر باشند. تحقیقات علمی نشان می‌دهد که فعالیت بدنی منظم در دوران بارداری برای اکثر زنان سالم بی‌خطر است و به بهبود سلامت قلبی‌عروقی کمک می‌کند.
ورزش قلبی‌عروقی چیست؟
ورزش‌های قلبی‌عروقی یا هوازی، فعالیت‌هایی هستند که گروه‌های عضلانی بزرگ بدن را به‌طور مداوم درگیر کرده و باعث افزایش ضربان قلب و تنفس می‌شوند.
نمونه‌هایی از این ورزش‌ها شامل پیاده‌روی سریع، شنا، دوچرخه ثابت، ایروبیک سبک، حرکات موزون و تمرینات هوازی مخصوص بارداری هستند. مادرانی که قبل از بارداری ورزشکار بوده‌اند، ممکن است بتوانند با نظر پزشک، فعالیت‌های شدیدتری را نیز ادامه دهند.
ورزش چه فایده‌ای برای قلب مادر دارد؟
فعالیت بدنی منظم، در کنار تغذیه سالم، به حفظ آمادگی قلبی و تنفسی کمک کرده و نقش مهمی در پیشگیری از بیماری‌های قلبی ایفا می‌کند.
در دوران بارداری، ورزش منظم با کاهش خطر افزایش وزن بیش از حد، دیابت بارداری و برخی اختلالات فشار خون مرتبط است. انجمن قلب آمریکا نیز بر فواید شناخته‌شده فعالیت بدنی متوسط تا شدید برای سلامت قلبی‌عروقی مادر در این دوره تأکید دارد.
از سوی دیگر، کم‌تحرکی طولانی‌مدت نیز می‌تواند مضر باشد. شواهد نشان می‌دهد که سطح بالای کم‌تحرکی در دوران بارداری ممکن است با برخی شاخص‌های نامطلوب سلامت قلبی‌عروقی همراه باشد، هرچند نیاز به تحقیقات بیشتر در این زمینه وجود دارد.
مادران در هفته چقدر ورزش کنند؟
توصیه عمومی برای زنان باردار سالم و مادران پس از زایمان، حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته است.
این میزان را می‌توان به صورت ۳۰ دقیقه فعالیت در پنج روز هفته انجام داد، اما لازم نیست تمام ۳۰ دقیقه به صورت یکجا باشد. حتی تقسیم فعالیت به دوره‌های کوتاه‌تر نیز می‌تواند به رسیدن به هدف هفتگی کمک کند.
اگر مدت زیادی است که ورزش نکرده‌اید، می‌توانید با ۱۰ دقیقه فعالیت شروع کرده و به تدریج مدت و شدت آن را افزایش دهید.
بهترین ورزش‌های قلبی‌عروقی برای مادران کدام‌اند؟
- پیاده‌روی تند: این ورزش یکی از ساده‌ترین و در دسترس‌ترین گزینه‌هاست که می‌توان شدت آن را تنظیم کرد و تقریباً در هر مرحله‌ای از بارداری یا پس از زایمان، آن را با شرایط فرد تطبیق داد.
- شنا و ورزش در آب: آب می‌تواند فشار روی مفاصل را کاهش دهد و برای برخی مادران، به‌ویژه در ماه‌های پایانی بارداری، گزینه راحت‌تری است. ورزش‌های آبی نیز از فعالیت‌های ایمن و قابل استفاده در بارداری محسوب می‌شوند.
- دوچرخه ثابت: دوچرخه ثابت یک فعالیت هوازی مناسب است، به‌خصوص برای مادرانی که ترجیح می‌دهند در فضای بسته ورزش کنند. در دوران بارداری، با توجه به تغییرات تعادل بدن، استفاده از دوچرخه ثابت معمولاً ایمن‌تر از دوچرخه‌سواری در فضای باز است.
- حرکات هوازی سبک: تمرینات هوازی مخصوص بارداری یا مادران پس از زایمان می‌توانند در کنار فعالیت‌های تقویت عضلات انجام شوند. شدت تمرین باید متناسب با سطح آمادگی جسمانی و شرایط پزشکی فرد باشد.
از کجا بفهمیم شدت ورزش مناسب است؟
یکی از روش‌های ساده، «تست صحبت کردن» است. در فعالیت با شدت متوسط، مادر باید بتواند صحبت کند، هرچند ممکن است نتواند به راحتی آواز بخواند.
در دوران بارداری، ضربان قلب تحت تأثیر تغییرات طبیعی بدن قرار می‌گیرد؛ بنابراین، استفاده از احساس فشار و توانایی صحبت کردن برای آموزش آشپزی ارزیابی شدت ورزش مفید است.
هدف ورزش، خسته کردن مادر تا مرز ناتوانی نیست؛ بلکه ایجاد فعالیتی منظم و قابل ادامه است.
بعد از زایمان چه زمانی ورزش را شروع کنیم؟
بازگشت به فعالیت بدنی باید تدریجی باشد و زمان مناسب آن به نوع زایمان، وضعیت جسمی مادر و وجود یا عدم وجود عوارض بستگی دارد.
پس از یک بارداری سالم و زایمان طبیعی، بسیاری از زنان می‌توانند فعالیت‌های سبک را به زودی از سر بگیرند؛ اما پس از سزارین یا در صورت وجود عوارض، باید درباره زمان شروع ورزش با پزشک مشورت شود. تحقیقات نیز بر بازگشت تدریجی به فعالیت پس از زایمان تأکید دارد.
برای شروع، پیاده‌روی کوتاه می‌تواند انتخاب مناسبی باشد. سپس می‌توان به تدریج زمان و شدت فعالیت را افزایش داد.
آیا فقط ورزش هوازی کافی است؟
ورزش هوازی بخش مهمی از سلامت قلب است، اما بهتر است برنامه فعالیت بدنی مادر فقط به آن محدود نشود. سازمان جهانی بهداشت توصیه می‌کند زنان باردار و پس از زایمان، در صورت نداشتن منع پزشکی، علاوه بر فعالیت هوازی، فعالیت‌های تقویت عضلات را نیز در برنامه خود داشته باشند.
تمرین‌های تقویت عضلات، تمرین‌های کف لگن و حرکات کششی ملایم می‌توانند در کنار ورزش هوازی قرار بگیرند.
چه زمانی نباید ورزش کنیم؟
ورزش در بارداری برای بیشتر زنان سالم ایمن است، اما بعضی علائم نیازمند توقف تمرین و ارزیابی پزشکی هستند.
خونریزی واژینال، سرگیجه یا احساس غش، تنگی نفس قبل از شروع ورزش، درد قفسه سینه، سردرد شدید، ضعف عضلانی، درد یا تورم ساق پا، انقباض‌های دردناک منظم و خروج یا نشت مایع از واژن از علائم هشدار محسوب می‌شوند. در صورت مشاهده این علائم، باید ورزش متوقف شود و با پزشک مشورت شود.